Was hilft gegen Prokrastination? Wie lässt sich diese langfristig bekämpfen und wie wird man dadurch produktiver? In diesem Artikel gehen wir auf die wichtigsten Tipps und Methoden ein, die gegen das Aufschieben helfen können.
Das mach ich morgen…
Egal ob eine wichtige Hausarbeit ansteht, wir lernen müssen, es um die gesunde Ernährung geht oder wir endlich mal wieder ins Fitnessstudio wollen: Prokrastination – oder auch die sogenannte „Aufschieberitis“ – kennen wir alle nur zu gut. Eigentlich wichtige und sinnvolle Tätigkeiten werden nach hinten verschoben, da wir gerade keine Lust darauf haben oder nicht motiviert sind. Zu wenig Schlaf, zu schlechte Laune oder schlichtweg Faulheit: Es braucht in der Regel nicht viel, um wichtige Dinge vor sich her zu schieben.
Und obwohl wir ganz genau wissen, dass man jetzt endlich mit einer Aufgabe beginnen sollte, fällt es uns scheinbar doch so einfach, diese ständig zu verschieben. Die Gründe dafür können vielfältig sein – dazu aber später mehr.
Wann wird Prokrastination zum Problem?
„Ich habe ein Motivationsproblem, bis ich ein Zeitproblem habe.“ Diesen Satz hört man häufig und leider trifft er auch auf viele Menschen zu. Natürlich kann keiner von uns rund um die Uhr hochmotiviert für alle anstehenden Aufgaben und Tätigkeiten sein. Wer allerdings in einem hohen Maße und mit einer Regelmäßigkeit Dinge vor sich herschiebt, wird früher oder später einige Probleme damit bekommen.
Wer durch Aufschieben persönliche Ziele nicht erreicht oder den eigenen Plänen nicht gerecht wird, fühlt sich schlecht, wirkt demotivierter und hat öfter schlechte Laune. Gefährlich wird es, wenn wichtige Fristen und Termine nicht eingehalten werden: Beispielsweise im Studium, der Schule oder auf der Arbeit. Dadurch können im schlimmsten Fall wichtige Zukunftspläne und Berufsaussichten zerstört werden.
8 Schritte gegen die Prokrastination
Der Mensch neigt dazu, Dinge zu tun, die in uns kurzfristig ein belohnendes und zufriedenstellendes Gefühl auslösen. Lernen? Nö, erstmal mit Chips auf der Couch und Netflix bingewatchen. Beim Zahnarzt anrufen, weil der Zahn schmerzt? Hört sich nicht gut an, lieber erst ein Mittagsschläfchen und das Ganze vielleicht morgen mal angehen. Joggen gehen und was für die Gesundheit tun? Draußen ist ein Wölkchen am Himmel, es könnte regnen. Daheim im Bett fühlt es sich ja gleich viel besser an.
Menschen sind Weltmeister im Ausreden suchen, da wir so süchtig nach diesen kurzen Glücksgefühlen sind und eher negativen Tätigkeiten dadurch lieber aus dem Weg gehen. Das ist allerdings ein antrainiertes Verhalten und nicht auf Lebenszeit in Stein gemeißelt. Richtig gehört, wir können an uns arbeiten und dabei in kleinen Schritten anfangen.
- Schritt 1: Wähle eine Aufgabe aus, die dich nervt und du schon länger vor dir her schiebst.
Beispiel: Du musst für eine wichtige Klausur lernen und hast absolut keinen Bock.
- Schritt 2: Beobachte dich über mehrere Tage. Wie fühlst du dich, wenn du an diese Aufgabe denken musst? Unter welchen Bedingungen gehst du der Tätigkeit aus dem Weg? Wann fühlst du dich etwas motivierter und wann eher nicht?
Beispiel: Du weißt, dass du lernen musst und fühlst dich schlecht, weil du noch nicht damit angefangen hast. Du willst nicht einmal daran denken und lenkst dich mit Netflix oder Instagram ab. Generell bist du abends immer etwas fitter als morgens.
- Schritt 3: Definiere kleine konkrete Schritte und Teilaufgaben, die du zuerst erledigen könntest, um deinem Ziel einen Schritt näher zu kommen.
Beispiel: Auch wenn die Motivation auf dem Nullpunkt ist, könntest du wenigstens mal ein Kapitel aus dem Skript oder fünf Seiten aus den Unterlagen durchlesen, damit du dich zumindest mal annähernd mit dem Thema befasst hast.
- Schritt 4: Lege einen genauen Zeitpunkt pro Tag fest, an welchem du dich mit diesen kleinen Teilaufgaben befasst. Ebenso ist es hilfreich, auch direkt einen festen Ort festzulegen, an dem du dich vielleicht auch motivierter und wacher fühlst.
Beispiel: Heute Abend, 18:30 mit einem Kaffee am Küchentisch. Einfach mal machen, ohne dabei zu viel zu erwarten.
- Schritt 5: Nehme dir nicht zu viel vor. Wenn du an zu hoch gesetzten Hürden scheiterst, demotiviert dich das nur unnötig. Lege fest, was du in dem in Schritt 4 genannten Zeitraum erreichen willst, aber überschätze dich nicht dabei.
Beispiel: Ein Kapitel oder fünf Seiten aus den Unterlagen reichen erstmal. Auch wenn Zeit für mehr wäre, aber die kleinen Teilschritte sollen dich ja auch etwas produktiver machen und Stück für Stück an dein Ziel bringen. Nicht alles auf einmal.
- Schritt 6: Nutze Erinnerungshilfen, wie beispielsweise den Wecker auf deinem Handy, um die von dir festgelegten Zeitpunkte nicht zu verpassen. Du kannst an deinem Schreibtisch zum Beispiel auch kleine Notizzettel nutzen, die dich daran erinnern.
Beispiel: Plane die festgelegte Zeit in deinen Alltag mit ein und lass dich nicht davon abbringen.
- Schritt 7: Wenn du deine Teilaufgabe erledigt hast, werte im Nachhinein aus, wie es dir damit ging und auf welche Probleme und Schwierigkeiten du gestoßen bist. Wie kannst du diese eliminieren und produktiver werden?
Beispiel: Zu viel Ablenkung durch das Handy und die lauten, vorbeifahrenden Autos. Nächstes mal dann das Handy für eine halbe Stunde weglegen und Kopfhörer aufsetzen. Es ist wichtig, dass du fokussiert bleibst.
- Schritt 8: Belohne dich für auch für kleine Erfolge! Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.
Beispiel: Einen Teilschritt erledigt? Perfekt. Belohne dich mit einer Süßigkeit, einer Folge auf Netflix oder eben mit irgendwas, dass dich glücklich macht.
Prokrastination: Das Erklärungsmodell
In nachfolgender Grafik haben wir veranschaulicht, wie es zur Prokrastination kommt und was die kurzfristigen, sowie langfristigen Auswirkungen vom ständigen Aufschieben sind:
Wie im Erklärungsmodell zu sehen ist, entsteht Prokrastination durch Widerwillen an einer Aufgabe, welche meist durch Druck, Ängste und Lustlosigkeit verursacht wird. Aber auch Müdigkeit, Verstimmungen oder schlechte Laune bringt regelmäßig viele Menschen dazu, wichtige Angelegenheiten nach hinten zu verschieben.
Hier gilt es dann zwischen den kurzfristigen und langfristigen Konsequenzen zu unterscheiden: Während wir uns kurzfristig besser fühlen und dadurch die negativen Gefühle nachlassen, bauen wir uns langfristig noch größere Probleme. Wir geraten in einen Leistungsrückstand, fühlen uns gestresst und weniger selbstbewusst. Ein Teufelskreis, denn das sorgt erst Recht dafür, dass wir uns nicht mit einer unliebsamen Aufgabe beschäftigen wollen.
Durch die oben genannten Tipps, welche die kleinen Teilschritte beinhalten, durchbrechen wir diese negative Spirale und lernen neue Ansätze kennen, um uns die Prokrastination mit dieser Methode langfristig abzugewöhnen.
Auf der Suche nach Motivation?
Zum Schluss noch ein kleiner Hinweis auf einen weiteren Artikel von uns, in welchem du 30 motivierende Sprüche findest. Das klingt simpel, bringt die Sache aber auf den Punkt und hat mich auch schon häufig motivieren können. Einfach mal durchlesen!
Ebenso passend zu diesen 8 Schritten gegen Prokrastination gibt es zwei weitere Artikel, die dir weiterhelfen können. Zum einen erklären wir dir, wie du für mehr Fokus und Konzentration sorgst, im anderen Beitrag geht es darum, wie du im Allgemeinen produktiver wirst. Wenn du die Tipps aus allen drei Artikeln kombiniert anwendest, steht deiner nächsten großen und lästigen Aufgabe nichts mehr im Wege. Viel Erfolg!
